سلامت سلامت روان درمان غیر دارویی پانیک یا حمله هراس

حمله پانیک یا اختلال هراس عصبی چیست، چه علائمی دارد و چطور درمان می شود؟

حملات پانیک بسیار شایع است، به خصوص در نوجوانان؛ بیش از ۳۵ درصد مردم در مراحل مختلف زندگی خود حملات پانیک را تجربه کرده اند. حمله پانیک یک دوره ترس شدید است که در یک زمان کوتاه اتفاق میافتد و موجب ترس شدید بدن میشود. این وضعیت ممکن است شامل افزایش ضربان قلب، تنفس سخت، سرگیجه، لرزش و تنش عضلانی باشد.

حملات پانیک اغلب ناگهان رخ می دهند و معمولا، آنها هیچ گونه تهدید خارجی را شامل نمی شوند. یک حمله و ترس می تواند از چند دقیقه تا نیم ساعت طول بکشد با این حال، اثرات فیزیکی و ذهنی اش می تواند تا چند ساعت ادامه یابد.

بدون انجام درمان، حملات طولانی مدتی می تواند به طور جدی بر زندگی بیماران تاثیر بگذارد پس از آن، ممکن است سعی کنند از شرایط (از جمله خارج شدن از منطقه زندگی و یا تنها بودن با آنها) دوری کنند، که ممکن است این ترسشان، حملات پانیک را برانگیزد.

برای بسیاری از افراد، حملات پانیک تنها در موارد استرس یا بیماری رخ می دهد ؛ افرادی که دائما در معرض حملات پانیک هستند، اختلال پانیک و اختلال اضطرابی در آنها تشخیص داده می شود. در این حالت، اغلب حملات پانیک را غیر قابل پیش بینی می کنند و مدام می ترسند که این باعث تأثیرات منفی زیادی بر کیفیت زندگی می شود.

علل شایع حملات پانیک چیست؟

دلیل اضطراب و یا وحشت شما این است که همچنان فرض می کنید و باور دارید که این اتفاق می افتد و در ذهنتان مرور می کنید. هنگامی که قلب شما سریع می شود، بلافاصله این شرایط را به این موضوع ربط می دهید که دچار حمله قلبی می شوید یا وقتی احساس سرگیجه می کنید، بلافاصله فکر می کنید که شما در معرض ضعف هستید بنابراین، در برخی موارد، شما همیشه بر این باورید که در معرض خطر هستید، با وجود این که واقعیت نیست.

هنگامی که بدن فکر می کند که با یک وضعیت خطر فوری مواجه شده اید، مغز سیستم عصبی توانی را کنترل می کند تا واکنش ‘فرار یا زدن’ را کنترل کند.انواع مواد شیمیایی، از جمله آدرنالین، ترشح می شوند و واکنش فیزیولوژیکی بدن را فعال می کنند برای مثال، ضربان قلب و تنفس افزایش می یابد، خون به عضلات می رسد که باعث می شود بدن خود را برای نبرد آماده سازد یا از خطر فرار کند.

یک حمله تهاجمی می تواند وقتی رخ دهد که واکنش فرار یا ضربه انجام شود، حتی اگر شرایط خطرناکی وجود نداشته باشد؛ یک فرد ممکن است علائم حملات پانیک را در موقعیت های ظاهرا بی ضرر و غیر استرسی مانند تماشای تلویزیون یا خواب تجربه کند.

چنانچه در این بخشخواهیم گفت برخی از عوامل ممکن است سبب شود که بدن در واکنش ‘فرار یا ضربه’ را در شرایط نامناسب انجام دهد، مثل:

استرس مزمن:

این باعث می شود که بدن هورمون های استرسی را مانند آدرنالین را در سطح بالاتر از حد نرمال تولید کند.این وضعیت می تواند ناشی از تعدادی علل ذهنی مانند فقدان تغذیه، عدم خواب و اعتیاد به تلفن های هوشمند و غیره باشد.

استرس حاد (مانند حوادث ترومایی و آسیب زننده):

این امر می تواند باعث شود که بدن به طور ناگهانی هورمون استرس را تولید کند.

آسیب ریوی (تنگی نفس):

این وضعیت باعث اختلال در میزان هوایی است که وارد خون می شود، زیرا دی اکسید کربن در خون خوب نیست.

ورزش شدید:

ورزش بیش از حد با شدت بالا می تواند عوارض جانبی را ایجاد کند. این می تواند باعث واکنش شدید به برخی افراد شود که باعث حملات پانیک می شود.

مصرف بیش از حد کافئین:

کافئین موجود در قهوه، چای و سایر نوشیدنی ها (آب تونیک، نوشابه های گازدار و غیره) یک محرک قوی است که بر سیستم عصبی تاثیر می گذارد.

بیماری ها:

برخی از بیماری هایی که موجب تغییرات فیزیکی می شوند همچنین می توانند منجر به حملات پانیک شوند.

تغییر ناگهانی محیط زندگی:

به عنوان مثال، ناگهان به یک منطقه پر از جمعیت و گرم وارد شدن.

علل دیگر:

بسیاری از علائم شایع حمله پانیک می تواند در تعدادی از شرایط بدن دیگر رخ دهد. بعضی از داروها یا محرک ها – مانند رژیم های غذایی و الکل – همچنین می تواند باعث علائم حملات پانیک شود.

علائم شایع حملات پانیک چیست؟

اختلال پانیک معمولا فقط چند دقیقه طول می کشد، اما ممکن است برای چندین ساعت طول بکشد و مجددا رخ دهد.

در اینجا علل شایع این شرایط وجود دارد:

• ترس ناگهانی و مکرر
• احساس غیر قابل کنترل بودن
• احساس ترس و وحشتی که تقریبا بدن را فلج می کند
• ترس و یا اضطراب در مورد زمانی که وحشت بعدی رخ دهد
• ترس از دست دادن کنترل یا ترس از پایان جهان
• احساس اینکه شما در واقعیت نیستید
• احساس سفت شدن گلو
• احساسی که گویا شما از اطرافتان جدا شده اید
• دور شدن از حملات پانیک قبلی
• احساسی مانند دیوانه شدن یا مردن

علائم فیزیکی در ناخودآگاه ممکن است شامل موارد زیر باشد:

ضربان قلب سریع، عرق کردن، ضعف تنفس، سرگیجه، احساس داغ یا یخ زدگی، بی حسی یا دلتنگی، درد قفسه سینه، خفگی، لرزش و درد شکمی.ممکن است علائم دیگری را که ذکر نشده است تجربه کنید.اگر سؤالی درمورد علائم بیماری دارید، لطفا با پزشک خود مشورت کنید.

چه کسی در خطر ابتلا به حملات پانیک قرار دارد؟

حمله پانیک یک وضعیت شایع است و می تواند در هر کسی از هر سن و یا مذهبی رخ دهد با این حال، زنان و نوجوانان در معرض خطر بیشتر نسبت به مردان هستند.یکی از دلایل اصلی این است که فیزیک مردان بهتر و قوی تر از زنان است.

علاوه بر این، افرادی که سبک زندگی علمی ندارند اغلب کمبود مواد مغذی دارند که موجب کاهش سلامت فیزیکی می شود، همچنین خطر ابتلا به این بیماری را نیز تحت پوشش قرار می دهد. شما می توانید با کاهش عوامل خطر، این بیماری را کنترل کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر شما هر کدام از این نشانه ها یا علائم را دارید یا سؤالی دارید، لطفا با دکتر پزشک مشورت کنید.هر شخصی شرایط متفاوتی دارد، بنابراین لطفا با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین گزینه را انتخاب کند.

چگونگی مقابله و درمان حملات هراس پانیک در مدرسه، محل کار و در عموم بدون دارو

۱. نفس عمیق در زمان حملات پانیک:

• راحت روی صندلی بنشینید. دست خود را روی شکمتان قرار دهید.
• آرام با بینی خود نفس بکشید. شما باید بالا پایین رفتن شکم خود را بفهمید.
• در شمارش یک تا دو، نفس خود را حبس کنید.
• سپس، با گفتن چهار، هوا را از دهان خارج کنید.
• این تمرین را دو بار در روز برای ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید تا به طور موثری به کاهش استرس خود کمک کنید.

۲. برای درمان حملات پانیک در زمان حال زندگی کنید:

روی هرچیزی که انجام دهید، تمرکز کنید. اگر در حال رانندگی هستید، تمرکز خود را بر روی دستان و فرمان بگذارید و به هیک چیز دیگری دقت نکنید.

۳. پیدا کردن علت حملات پانیک:

حملات پانیک اغلب با وقایع شدید در زندگی رخ می دهد، مانند مرگ یک عضو خانواده، یک رویداد مهم زندگی مانند رفتن به کالج، ازدواج یا داشتن فرزند یا آسیب های روانی مانند سرقت.

شما باید بنشینید و وضعیتی را که موجب وحشت شما شده است شناسایی کنید.

می تواند به شما کمک کند تا زمانی که حمله پانیک رخ می دهد را تشخیص دهید.

به این ترتیب شما آمادگی خود را برای اعمال روش های شناختی برای مقابله با حملات پانیک داشته باشید.

۴. اسپری اتاق خواب برای حملات پانیک:

ایجاد یک محیط آرام در اتاق خواب برای خواب خوب شبانه توصیه می شود. بنابراین، شما باید اتاق خواب خود را محلی برای از بین بردن استرس روزانه درست کنید، مرتب و تمیز، با استفاده از رنگ های آرام و دکوراسیون لذت بخش، و برداشتن لوازم الکترونیکی غیر ضروری و همچنین منابع نور.

همچنین، با استفاده از یک اسپری ساده حاوی بابونه، راه دیگری برای از بین بردن اضطراب و جلوگیری از حملات پانیک است. این مراحل را دنبال کنید:

• یک بطری اسپری در حدود ۸ اونس تهیه کنید و ۴ اونس آب مقطر و عصاره فندوق را به آن بطری اضافه کنید.
• سپس ۵ تا ۱۰ قطره روغن بابونه را به آن اضافه کنید. سپس ۳-۵ قطره وانیل، سدر و اسانس پالو سانتو را به آن اضافه کنید.
• می توانید از این مخلوط در خانه خود استفاده کنید زمانی که استرس، انرژی منفی و خشم در خانواده وجود دارد.

۵. کنترل استرس برای درمان حملات پانیک:

درمان بعدی در این لیست نکاتی درباره نحوه مقابله با حملات پانیک برای کنترل استرس است. اجازه ندهید که استرس زندگی شما را از بین ببرد.

امکان کنترل استرس را با در نظر گرفتن چند فعالیت روزانه فراهم کنید.

یوگا، مدیتیشن، ورزش، نوشتن، نقاشی یا هر چیزی که به کم کردن استرس کمک می کنند، می تواند باشد.

یک راه عالی برای کنترل استرس، خواب مفید است، حدود ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز.

۶. برای بهبود حملات پانیک از بابونه استفاده کنید:

روش ۱: چای بابونه تسکین دهنده:۲ قاشق چای خوری گل بابونه را در یک فنجان آب داغ مخلوط کنید و بگذارید حدود ۱۰ دقیقه بماند. صاف کنید و به طور منظم برای رفع علائم حمله پانیک به طور طبیعی آن را بنوشید.

روش ۲:شما می توانید بابونه را با زنجبیل، نعناع یا اسطوخودوس ترکیب کنید تا چای های آرام بخش را برای آرام کردن استرس و حملات پانیک تهیه کنید.

۷. درمان حملات پانیک با تمرینات آرامشی عضلات:

تمرین آرامش به شما کمک می کند تا روزانه با استرس و اضطراب مقابله کنید و می توانید در طولانی مدت از این احساسات جلوگیری کنید.

برای تمرین کردن آرام کردن ماهیچه ها، نفس بکشید و بدن خود را آرام کنید.

خود را کش دهید و سپس گروه عضلانی خود را آرام کنید.

با دست ها و بازوهای دست راست خود شروع کنید،دست راست خود را دست دیگرتان بگیرید و بکشید تا آرام شود. این کار را با دست راست، دست چپ، صورت، فک، گردن، شانه، سینه، باسن، پا راست، پا و پای چپ خود ادامه دهید.

۸. چای رز و حملات پانیک:

می توانید از گلبرگ های خشک گل رز تازه ،چای تهیه کنید و آنها را به آب جوش اضافه کنید. اجازه بدهید آن را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه بماند تا گلبرگ ها تیره شوند. پس از تنش، آن را بنوشید.

۹. درمان حملات پانیک سنبل الطیب:

۲ قاشق غذاخوری ریشه سنبل الطیب خرد شده را در آب سرد در مدت ۱۰ ساعت خیس کنید. پس از تنش داشتن، مایع را در طول روز بخورید.

همچنین می توانید ۴۰۰-۹۰۰ میلی گرم عصاره سنبل الطیب را چند ساعت قبل از خواب بخورید.

۱۰. مقابله با حملات پانیک با جینسینگ:

۵-۸ تکه نازک جینسینگ را در حدود ۳ فنجان آب بریزید و آنها را ۱۵ دقیقه با حرارت کم بگذارید. پس از تنش، کمی عسل را اضافه کنید و زمانی که سرد شد بخورید. روزی ۱-۳ فنجان از این چای بنوشید. به طور جایگزین، همچنین می توانید از مکمل جینسینگ برای جلوگیری از حملات پانیک استفاده کنید. با این حال، همیشه از پزشک خود برای دوز مناسب سوال بپرسید.

توجه: اگر از داروهای فشار خون بالا استفاده می کنید، جینسنگ مصرف نکنید.

۱۱. حمام داغ درمان حملات پانیک:

آب گرم یک اثر آرام بخش بر روی کل بدن را فراهم می کند و در مبارزه با استرس کمک می کند و موجب خواب خوب شبانه می شود.

• آب داغ و چند قطره روغن مورد علاقه خود را مانند روغن گل رز، بابونه یا اسطوخودوس در وان حمام بریزید.
• چند قطره روغن حامل مانند روغن نارگیل یا روغن جوجوبا را اضافه کنید.
• هم بزنید و برای ۲۰ دقیقه یا بیشتر در آن بمانید.
• این روال را هر وقت که احساس تنش می کنید انجام دهید.

۱۲. ماساژ برای حملات پانیک:

روغن مورد نظر خود را گرم کنید و برای ماساژ گردن، شانه ها، پشت و پایین پای خود استفاده کنید.

۱۳. درمان حملات پانیک با چای سبز:

۲ قطره برگ چای سبز را به حدود ۱ فنجان آب داغ اضافه کنید. پس از پوشش فنجان، اجازه دهید به مدت ۵ دقیقه بماند. صافش کنید و کمی عسل و آب لیمو اضافه کنید. این چای را ۲ تا ۳ بار در روز ۱۵ بنوشید.

۱۴. رازیانه موثر در درمان حملات پانیک:

رازیانه دارای خواص دیورتیک، ضد درد و ضد اسپاسمودی است. هیچ تاثیر ثانویه ندارد. شما می توانید چای رازیانه را برای رفع علائم حمله پانیک بنوشبد. یا بوی روغن اسانس رازیانه، اثرش را اعصاب شما تحمیل می کند و به شما کمک می کند تا آرام شوید.

۱۵.جلوگیری از حملات پانیک با روغن شاهدانه:

شاهدانه در بسیاری از کشورها به طور قانونی مورد استفاده قرار می گیرد. استفاده درمانی از روغن شاهدانه بسیار ارزشمند است. مصرف حداقل دوز این داروی طبیعی موجب خواب خوب شبانه خواهد شد.

خواص آرامبخشی دارد. اما توصیه نمی شود که از ماری جوانا استفاده کنید. شما هنوز هم باید با پزشک خود برای دوز مناسب صحبت کنید.

۱۶. شیر بادام برای درمان حملات پانیک:

این دستورالعمل ها را برای استفاده از بادام برای تسکین حملات پانیک دنبال کنید:

۱۰-۱۲ بادام را در آب خیس کنید و جازه دهید یک شب بماند و صبح روز بعد له کنید. یک لیوان شیر گاو را به جوش آورده و خمیر بادام را اضافه کنید. ۱۰ دقیقه بماند و سپس ۱ قاشق چای خوری عسل را قبل از خوردن اضافه کنید و بخوابید این روند را تا آنجا که می خواهید انجام دهید.

۱۷. شناخت و احساس علائم حملات پانیک:

یکی دیگر از نکات در مورد چگونگی مقابله با حملات پانیک، اجازه دادن به خود برای احساس عواقبش است. پس از تجربه حملات پانیک، برخی از مردم بعد از حملات پانیک، ترسشان پیشرفت می کند. این می تواند منجر به اجتناب از شرایطی شود که می تواند باعث وحشت شود شما می توانید ترس خود را کاهش دهید اگر اجازه دهید علائم را احساس کنید.

۱۸. برای مقابله با حملات پانیک به طور منظم ورزش کنید:

ورزش برای سلامت کلی شما مفید است چون حملات پانیک به کارکرد قلب و عروق مرتبط است، مانند فشار خون بالا یا کمبود اکسیژن، بهبود سلامت قلب و عروق، می تواند تاثیر حملات پانیک را کاهش دهد. ورزش خلق و خوی مثبت و گاده ای خوب به نام اندورفین را فراهم می کند.

۱۹. رفتار درمانی و حملات پانیک:

این درمان یکی از نکاتی است که در مورد نحوه مقابله با حملات پانیک مورد استفاده قرار گرفته است. هنگامی که به دنبال درمان هستید، می توانید به دیدن یک متخصص بهداشت روان متخصص در درمان CBT بروید. درمانگر به شما کمک می کند افکار بی اثری را شناسایی کنید که منجر به اضطراب و یا واکنش های غیر معمول و باعث وحشت می شوند را شناسایی کنید.

۲۰. درک کنید که شما تنها نیستید:

برای آنکه به خود مسلط بوده و با انگیزه ی بیشتری به مراقبت و درمان خود بپردازید به این واقعیت بیاندیشید که این تنها مشکل شخص شما نیست و افراد بسیاری همانند شما دچار آن هستند.

۲۱. خوب و منظم بخوابید:

داشتن خواب خوب ، منظم و البته با کیفیت یکی از روش های موثر برای کنترل وضعیت و کاهش عوارض این دسته مشکلات است.

۲۲. در مواقع بروز حملات پانیک ندوید چون دویدن برای شما خوب نیست:

اگر شما در یک مکان خاص هستید، مانند فروشگاه مواد غذایی و احساس حملات پانیک را دارید، ممکن است بخواهید سریع از فروشگاه خارج شوید. با این حال، بهتراست این کار را نکنید، در عوض در آنجا بمانید و علامتهایتان را کنترل کنید. به مغز خود بگویید که هیچ خطری در فروشگاه وجود ندارد. اگر شما فرار کنید، مغز شما در فروشگاه احساس خطر را خواهد گذاشت احتمالا شما ممکن است حمله قلبی کنید.

چگونگی مقابله با حملات پانیک – راهنمایی های اضافی

• فعالیت های بدنی را مرتبا انجام دهید.
• شیوه زندگی فعلی را تغییر داده و آنها را بهبود بخشیده تا استرس از بین برود.
• خود را به فعالیت های تفریحی و سرگرمی های مورد علاقه تان سرگرم کنید.
• یک رژیم متعادل را برنامه ریزی کنید.
• خوش بین بمانید.
• ۸ ساعت بخوابید.
• تنفس عمیق را به روال روزانه خود اضافه کنید، حتی زمانی که علامتی از اضطراب وجود ندارد.
• از مصرف بیش از حد کافئین و شکر اجتناب کنید.
• از افکار فاجعه بار خودداری کنید.
• از سیگار کشیدن، داروهای غیر قانونی و مواد مخدر اجتناب کنید.
• حتما صبحانه بخورید.